艺术类统考作为普通高考的一部分，对于每一个艺考生来说都是人生的一个转折点。

特别是2021年全国各省基本上都采用统考成绩，被称为改变命运的艺术类统考让艺考生们如临大敌，背负的压力可想而知。

大家都知道适当的压力有利于学习，但压力过大会适得其反，那些平时成绩再好但心理素质差的考生，一上考场就考得一塌糊涂。有的考生甚至选择用极端方式来逃避统考的压力。

那么在考前如何进行压力释放和情绪调节，达到良好的应考状态呢？

参加艺术统考的艺考生大多是10多岁青少年。

处于这一年龄阶段的青少年由于心智并不成熟，呈现出认知混乱和需要被认同的内在状态，他们存在着理想主义、相信个人神话等，对现实世界的认知并不全面，在外界环境发生巨大变化时，他们就会产生一些出格的、不理智的应激行为。

在他们认为“决定命运”的艺术统考面临，一旦统考失利，自己就会掉入万丈深渊，进而表现出各种心理和行为失常。

具体可能表现为以下几个方面：

1.考前的一段时间想到考试就无比焦虑，表现出头昏、头紧、头皮发麻，莫名的恐惧、焦燥不安、肠胃功能失调、睡眠欠佳、注意力不集中等等症状；

2.长时间处于高压状态，不敢放松自己，时间分秒必争。如果不这样做，自己就会感到内疚；

3.对自己现在的学习成绩很不满意，经常怀疑甚至否定自己，担心害怕周围的同学超过自己并且距离会越拉越大；

4.一遇到棘手的问题就焦躁不安，不能静下心来进行有条理的处置；

5.总担心自己考不好受到老师、父母的责怪，或被同学瞧不起等；

6.遇到稍难的题，或没有答题思路时就紧张，紧张到大脑一片空白，以至于那些自己平时原本熟悉的知识都会忘记，或者因紧张导致的肌肉僵硬而不能进行很简单的动作；

7.经常丢三落四掉东西，或者总不能集中精神，凡事都心不在焉会打碎东西或提不起神；

8.经常看不惯身边的人或事，喜欢埋怨别人，常对身边的人发火，跟别人也很难进行有效的沟通等等。

造成巨大压力的原因是什么

每个考生的生活环境不一样，认知不一样，面对艺术统考产生压力的原因也自然不一样。小桥梳理发现，考前压力主要来自以下几个方面的原因：

1.考生本人的期望过高

人往高处走，水往低处流。每个考生都想考出更好的成绩，考上更好的学校，这是人之常情。

但对艺考而言，不是努力就能考好的，既需要天赋，更需要努力。

一些本已竭尽全力才取得较好成绩的学生，看到其他同学的快速进步后，可能会觉得是一种潜在的威胁，害怕失败的同时对自己的要求会更高。

适当的期望值对目标的实现是有利的，跳起来够得着的目标才是合适的期望目标。

但期望值过高会引起不良的效果，假如自己的真实实力上二本线都很悬，却把自己的目标定到985、211大学，这种不切实际的目标只会给自己徒添烦恼。

2.家长的期望过高

可怜天下父母心，作为父母都希望自己的孩子青出于蓝而胜于蓝，考上名校不仅仅是自己脸上有光，成为在别人面前炫耀的资本，更是家族的荣耀，甚至改变家族的命运。

正是这样的攀比心理作祟，家长们会不顾孩子的实际情况逼着孩子学习、学习，在言行中会自然而然给孩子施加压力。

为了让孩子考好，家长们关心备至，陪孩子挑灯苦读，夜以继日，披星戴月。嘘寒问暖，送营养餐、买好文具，跑前跑后，忙里忙外。

有的表现得更加直接，总是说“考不上大学，你的人生就完了”“考不上某某大学，你就不要进这个家”等等。

家长的这种“献殷勤”甚至请假专门照顾孩子上学，原本是希望他们的关心能给孩子增加统考的信心，给他们的生活减负，让他更专注地学习迎接统考。

然而，从考生的角度来看，家长这样的关心反而给孩子一种更大的压力。他会觉得父母对我这么好，我要考不好怎么办？父母对我这么好，我一定得考好。在这样的心理重压下，考生自然而然地就出现了焦虑症状。

3.学习任务繁重计划难完成

在统考前，所有艺术类专业的集训都异常紧迫，学习任务繁重。不管是美术专业，还是舞蹈、音乐专业等，起早摸黑的训练，晚上练到凌晨一两点，早上四五点又得起床练习是常有的事儿。

面对如此高强度的练习，体质差、精力跟不上的考生大有人在。这就使得原本制定的严密的学习计划被打乱，不能完成自己的既定学习目标。

当一天天积压下来的学习任务越来越多，自己的成绩一直提不上来时，考生自然就会感到焦虑、心烦，压力倍增。

4.学校考试排名

在集训期间，每个学校都会实行周考、月考、季考等等，并根据每次考试的成绩进行排名，看看每位考生的进步情况。

通过考试成绩的排名，老师可以了解考生间的差距，对承受力好的考生来说也能起到很好的激励作用。

但排名也产生了不可忽视的负面作用，就是成绩较好的考生害怕自己稍不注意，会被成绩差的同学会反超；成绩较差及考试失利的考生则会倍受打击，如果未能正确引导，无异于雪上加霜。

5.同学关系疏远

艺考集训期间，由于学习时间长、压力大，同学之间关系可能不再以前那样随和、融洽。加上学校里的各种排名等因素的刺激，考生之间的关系变得复杂。

有时自己遇到困难，很想向同学请教，但看到同学忙碌的身影或彼此之间的关系，想问的话又吞了回去。

缓解统考压力有这些妙招

考场如战场，是实力的较量，更是心理的较量。

心理状态其实就是一个杠杆，好的心理状态一方面可以提升学习效率，加速提升自己的实力；另一方面可以优化应试策略，让考生在统考中能够更好地展示出自己已有的实力，甚至超常发挥。

那么考前压力的释放、缓解就显得尤为重要。具体来讲，可以从以下几个方面入手：

1.要树立正确的考试观

作为高考的一部分，统考的确是每个艺考生的人生重要转折点，从思想上来说应该对统考有足够的重视。

但凡事都要有度，如果过于看重统考，就会背上沉重的思想包袱，影响考前的情绪，从而影响考试成绩。

在考前，考生要明白统考对自己的意义，更重要的是要明白，人生中的考试有很多，只是自己尽了自己的最大努力就行了，至于结果如何那是顺其自然的事。

即便是考试非常不理想，也不需要再去纠结，而是坦然接受之后，努力完成好下一场考试。只有这样，你才能尽可能地避免失误。

2.学会接纳适度的压力状态

面对重要的考试，每一位考生都会压力和紧张情绪，这是很正常的，学会接纳自己的适度压力和紧张情绪，更利于考生集中注意力，发挥出更好的水平。

不要一味地抵触适度的压力和紧张状态，否则只会取得适得其反的效果。毕竟适度的压力始终是让人前进的动力，没有压力会使人变得颓废。

3.认清自身情况

自己是是优等生，中等生还是差等生，能考出什么样的成绩，这是每个考生对自己都应该有一个清醒的认识，这有利于对自己设置一个合理的期望值。

比如考得好会达到什么样的成绩，发挥正常又是什么样的成绩，差得不好又是什么样的成绩。考前有这样的评估后，就更能够正确地对待压力，从整体上缓解自己所处的紧张情绪。

4.拆解目标

在对自己有一个清醒认知的基础上，如果为了冲刺最高目标，在压力没给自己造成负面作用的条件下，可以用目标拆解法，逐一落实以实现梦想。

就像登山，一开始就将目标设定为最高峰，当你非常努力地爬到半山腰时却发现自己有些力不从心，这个时候很有可能被目标吓退。

如果你将目标进行拆解，比如第一个目标是三分之一处，第二个目标是半山腰，最后才是登顶。

在这个过程中，每完成一个目标，便会给你增加一份自信，这种自信的累加会帮助你实现最高目标。

5.进行积极的自我心理暗示

积极的心理暗示能提高人的信心，消极的心理暗示能降低人的信心，艺考生在统考前应尽量避免消极心理暗示的影响。

那么如何进行积极的心理暗示呢？

在考前可以默念：“我统考一定能考出好成绩”“我能行”“我一定可以”等等，这一类的心理暗示会让自己更加从容、积极地面对考试。

也可以自己寻找或动手制作一个可以带来幸运的物品作为幸运图腾，这个幸运图腾可以是衣服、鞋子、项链、橡皮泥、食物或一个运作等等。

之前有一个考生每次重要考试前，都会向自己之前考得最好的那次考试的准考证拜一拜，就是希望再次考出好成绩。

特别是当考生压力过大，有不良情绪时，可以按下面的步骤做：

现在请你设计一个可以让自己放松的动作，不要让别人知道。

现在请你闭上眼睛，去体验你的情绪，试着去想象它是什么颜色的？是硬的还是软的？是什么材质的？它有多大？它会变化吗？是怎么变化的？

现在启动你的动作，当启动这个动作时你能感受到放松，它让你感觉很舒服。

伴随着这个动作与身体放松的感受，去看看自己的情绪，它的颜色有什么变化，形状有什么变化，材质有什么变化？它变小了吗？它消失了吗？如果没有消失，试着想象把它放在一个容器里，放在一个角落里。

6.进行注意力转移

对压力过大的考生来说，释放压力、放松心情最简单的一种做法就是放下自己必须要做的，也是压力来源的事情。

统考前，压力过大的艺考生可以放下学习，做一些和统考毫不搭边的事情，分散自己的注意力。

转移注意力不是逃避，只是寻找在更恰当的时间、地点对问题进行解决。分散注意力的方式，包括近郊游玩、听音乐、进行体育运动等等。

也可以选择散步、慢跑、跳绳、打羽毛球等运动量小的体育活动，让全身的肌肉松弛，紧张压力随之而解。

不建议进行激烈的体育运动，因为很激烈运动容易造成身体疲劳，一疲劳就没有精神。

当然，也可以将压力想像成一个沙袋或布偶，你可以痛打沙袋或布偶以发泄，这能适当缓解内心的压力。

7.调整生活作息

艺考生在统考前的集训都非常苦非常累，没有得到充分的休息，睡眠不足会让整个人看起来都很疲惫，巨大压力下整个人显得更加憔悴。

长时间睡眠不足会导致记忆力下降，记不住又会花更多的时间来学习，这样的恶性循环会让考生的精神极其脆弱。一旦遇到打击，这些长期睡眠不足的考生就会精神崩溃。

当压力过大时，艺考生可以调整一下自己的作息，比如让自己美美地睡一觉。

充足的睡眠是统考考好的重要前提，特别是在临考前，就不要睡太晚了，睡得太晚对身体没有什么好处，学习效率也会更低。

8.回忆美好快乐的事情

每个人的人生旅途中，酸甜苦辣都会有所体验，但我们不能让那些悲哀、凄凉、恐惧、忧虑、彷徨打乱原本平静的生活。

面对压力，考生可以回忆过去那些幸福、美好、快乐的往事，激发自己开拓创新。这样的回忆并非是逃避现实，而是让自己心情平复的一种自我鼓舞。

9.把压力都哭出来

哭泣不是懦弱的表现，而是情感压力的释放。尽情大哭大叫，也是释放压力的好方法之一，别不好意思哭出来。

研究发现，哭泣会使人体释放去甲肾上腺素，这种激素能帮助人们发泄痛苦、获得平静，提高抵抗力。

最能证明哭泣有益健康的表现，就是在大哭之后，不论小孩还是大人都立即进入睡眠状态。面对过大的压力，艺考生可以通过适当的哭泣有助于压力的释放。

10.适当进行倾诉

遇到压力过大，人就会感觉千头万绪。

倾诉是缓解压力的有效方法，当自己无法释放这样的压力、缓解这种紧张情绪时，可以跟父母、老师或知心好友说出内心的感受，得到他们的安慰、鼓励和解决办法，你的问题或许就豁然开朗。

11.写出你的境遇

当面对过大的压力时，考生不妨写出来，然后写出可能的解决方法，无论能否达成目标，但此种宣泄方式也可以减轻内心的压力。如果放长远长远一点，你可以假设未来人生的多种可能。

你可以在一张纸上分别画出三条线段，每条线的起点是出生时间、终点是死亡时间；在这线段上画出不同的节点写下需要经历的事情：上学、谈恋爱、工作、结婚、生子、退休等等。

三条线段的每一条线上描述的内容都不一样，而且内容要尽量能详细，内容越丰富，思考就越深入。

在这个过程中，你会发现人生的每一个阶段，都有很多种可能性，什么样的可能性最适合自己，就得看你自己做出怎样的选择。

12.现在的自己给未来的自己写封信

压力是可以通过书写来释放的。考生可以通过写给自己的未来明信片来释放压力，将一张明信片寄给统考、高考后的自己，在上面写上给高考完的自己的一封信。

随便设定一个年龄，设想着在这个年龄时自己的生活状态，这个生活状态写得越详细越好，然后在这个状态下，写一封信给现在的自己。

写信的内容可以是绘画、数字等等任何东西，写信的目的是让考生自己思考，并通过书写理清自己现在的情绪，达到理性思考的作用。

除了艺考生自己想法释放考试压力外，家长和老师也都会想办法。

家长能做的，整体而言是两个方面：一是不给孩子添乱，二是做好后勤保障。

具体来讲可以这样做：

1.加强自我建设不给孩子添压

家长望子成龙，希望自己的孩子出类拔萃考上更好的大学，这是人之常情。但有的家长在孩子临考前就表现得语重心长，将自己未实现的抱负都寄托在孩子身上，无形中就给孩子带巨大的压力。

因此，作为考生家长，一定要加强自我建设，不要孩子没压力，家长自己却得了考前焦虑症。

情绪是会感染的，而重要考试临考前的阶段的考生会更加敏感，如果家长表现出一副紧张焦虑的样子，自然会将自己的过度焦虑给孩子带来额外的压力。

2.多与孩子聊开心的事

临近统考，孩子或多或少都会有压力，会焦虑、急躁。这个时候，作为家长切不可见面就谈学习，一味追问成绩、排名等等。

家长要把握时机，多和孩子聊聊学习以外的事，话题以轻松的内容为主，多说些孩子感兴趣的事，最好能谈到孩子喜笑颜开，这样也许能让孩子把一天来紧张的情绪释放出来，以便在心理上得到缓冲。

3.家长要学会闭嘴

很多艺考生集训期间都是在学校的，一般周末才回家，也有集训期间走读的。

不管哪种情况，临近统考这段时间，家长都要学会闭嘴，做好后勤保障工作就好，让孩子在轻松和舒适的外部环境中度过，让孩子按照自己的节奏学习和起居是最好的。

家长嘱咐一件事最好不要重复两遍以上，那样既没有实际效果，又带给孩子不被信任的感觉，平时要有意识地杜绝唠叨之举，给孩子充分的信任。

面对统考前的压力，任何负责任的老师，都会积极面对学生遇到的任何情况，会让学生及时进行认知调整，正确看待艺术统考和高考，正确看待焦虑、压力与成绩的关系，纠正不合理的想法，帮助学生减轻心理负担。

1.理解学生并给予回应

主要是帮助学生表达、宣泄情绪，听明白学生到底想说的是什么，他为什么现在告诉你这些等等。

比如学生说我的目标是考上清华大学美术学院、中央戏剧学院等等，作为老师你就要去思考学生这一话语背后的真正需求，分析实现这一目标的可能性和实现的方法。

2.积极引导进行专业求助

集训期间训练强度大、时间长、空间相对封闭，这对心智并不成熟的青少年学生来说的确需要付出很大努力。

在这个过程中，考生在付出最大努力后如果成绩都未取得突破，高压力下处于瓶颈期的学生是很容易出现心理障碍的。

因此作为老师要善于观察学生的一举一动，尤其要了解学生深层次的想法。比如学生说“感觉自己就像一头驴，每天围着磨盘转”，老师就要弄清楚学生为什么要这样说，学生的诉求是什么等等，要给予积极的回应。

还有比如不经常与老师、家长沟通的学生突然频繁地与老师、家长联系，拨通电话后又不说话或者每天都要求对他的每幅作品进行点评等等，这些反常的表现都要引起足够的重视。

一旦学生压力过大，反反复复出现某些现象，而老师们又无法提供有效帮助时，或者学生出现疑似抑郁症、强迫症、焦虑症等神经症症状时，老师要引导对其进行专业求助。

综上所述，艺术统考、高考是人生中至为关键的考试，但是它不是命运的唯一量尺。

正确积极地面对艺术统考、高考，合理地释放学习压力，尽量克服消极情绪的影响，是每一个艺考生、家长和老师必需做的工作。

学习成绩是每个学生多年持续认真努力的结果，并不是一蹴而就的事情，只要调整好心态，发挥自己的真实水平，既不要过高期望，也不要大意失误，能证明自己的实力就是最好的结果。

最后，还请参加过艺术统考的师哥师姐们，你们当年在统考时是怎样进行释放压力的，还请留言分享给学弟学妹们。